Hľadaj cesty a oblasti:



Podporujú nás:

Redakčný systém Publikátor
Publikátor.sk

K-System
K-System

Hortech
Hortech

FF Systembau
FF Systembau

SAPA profily
SAPA profily

Banskobystrický samosprávny kraj
Banskobystrický samosprávny kraj

Sport-Outdoor.sk
Sport-Outdoor.sk

Hudy sport
Hudy sport

CREDIT ACCOUTING
CREDIT ACCOUTING

Z našej závislosti na nezávislosti nám pomáha:
MUDr. Ján Konôpka, s.r.o.
Psychiatria - liečba alkoholizmu a toxikománie, gerontopsychiatria.
Kontaktné údaje
SNP 94, 965 01 Žiar nad Hronom
Telefón:
045 / 672 27 82
E-mail:
jan.konopka@azet.sk

PDF

Tréning bouldering

Všeobecné zásady

Rozcvička

Trening-bouldering #1V úvode tréningu by nemala chýbať poriadna rozcvička na rozhýbanie celého tela a strečing. Je potrebné zohriať svaly, šľachy a kĺby, čím sa redukuje možnosť zbytočného zranenia. Aktivuje sa zároveň vnútrosvalová koordinácia – prepojenie mozgu a svalov. V neposlednom rade sa psychicky pripravíte na tréningovú záťaž.

Rozlezenie

Po rozcvičke nasleduje „rozlezenie“. Ide o čo najjednoduchšie lezenie po veľkých chytoch, ktoré je vlastne ďalšou nadstavbou rozcvičky. Zároveň je to konkrétna záťaž v malej intenzite, ktorá vás pripraví na samotný výkon. Malo by ísť o pravidelnosť v širokej škále bouldrového pohybu, opakujúca sa pred každým tréningom.

Bezpečnosť

Rovnako dôležité, ako sa naučiť bouldrové pohyby, je naučiť sa padať, respektíve cielene zoskakovať zo steny. Vždy na novej bouldrovke si vyskúšajte kvalitu dopadiska a podľa vlastného uváženia zvoľte tréningovú intenzitu. Každé menšie či väčšie zranenie vás obmedzuje v budúcom tréningu (viac v ďalšom čísle). Ideálne je nezoskakovať, ale zliezať.

Dýchanie

Pravidelné dýchanie pri boulderingu patrí k dôležitým faktorom výkonu. Je často podceňované aj u skúsenejších borcov. Nepravidelnosť dýchania možno spozorovať najmä pri ťažších sekvenciách pohybu – zadržiavanie dychu. Nedostatočnosť okysličovania krvi spôsobuje svalovú únavu (bandasky) a znižuje výkonnosť. Dostatok prísunu kyslíka zabezpečí správne spaľovanie „cukrov“ v svalových bunkách.

Trening-bouldering #2

Priebežný strečing

Počas tréningu je potrebné sa venovať aj aktívnemu oddychu medzi jednotlivými bouldrovými problémami. Do každého bouldru je vhodné nastúpiť plne oddýchnutý, aby bolo možné podať maximálny výkon. Priebežný strečing spočíva v naťahovaní svalov, v ich uvoľňovaní, prípadne automasáže. Snažíme sa zbaviť tzv. "bandasiek“ – ide o únavu predlaktia lezením, spôsobenú nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch.

Pohyblivosť

Je potrebné sa venovať jej zlepšeniu, lebo v niektorých momentoch uvítame, ak dáme nohu na ľubovoľne vysoký stup.

Trening-bouldering #3

Docvičenie + jablko

V záverečnej fáze tréningu potrebujeme telo uviesť do stavu kľudu. Najvhodnejší je opäť strečing. Slúži k urýchleniu regenerácie skrátených svalov po tréningu. Zvláštnu pozornosť venujeme pretiahnutiu svalov predlaktia a prstov. Aby sme napomohli k regenerácii svalových buniek zničených tréningom, odporúča sa tesne po výkone podať telu nejaké rýchle cukry (najlepšie ovocie, príp. sacharidové koncentráty).

Doplnkové športy

Bouldering ako silový šport spôsobuje skrátenie svalov. Preto sú ako doplnkové športy najvhodnejšie aeróbne aktivity (behanie, plávanie, lyžovanie a pod.).